动不动ldquo上火rdquo有

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抗炎？炎是什么？

说起炎症，大家会想到什么？上火对吧？上火其实就是发炎，炎症是火上加火，如果你很容易“上火”，就说明体内炎症水平太强了。大部分急性和慢性疾病，都伴随着炎症，炎症也是慢性病的核心。

急性炎症，多数伴随着红、肿、热、痛。细菌、病毒、真菌、过敏原、有毒物质等等都会引发急性炎症。比如当细菌病毒入侵我们身体的时候，免疫系统会与敌人进行战争，战争的过程，就会产生炎症。也就是说，炎症是一种作战方式，是身体对各种致病因素产生的自我防御、自我保护。

那么，咱们身体是如何自我保护的呢？战争打响后，被感染部位需要增援兵力作战，身体就会释放缓激肽、组胺、5-羟色胺、前列腺素等炎性介质或细胞因子，来扩张血管，让血管通透性增加，好让血液里的中性粒细胞、嗜酸嗜碱性粒细胞、单核细胞等“战士们”，能够穿过血管到达感染组织帮忙杀敌。

血液进入身体组织后，组织液被稀释，就会炎性充血，造成组织周边淤血肿胀，红肿热痛也就来了。如果炎灶在扁桃体，就会引发扁桃体发炎；炎灶在中耳，就会引发中耳炎；炎灶在肺部，就引发肺炎，也就是说，炎症可以出现在任何地方，鼻炎、咽炎、结膜炎、牙龈炎……

如果没有这些会引起红肿热痛的炎性介质或细胞因子，敌人侵犯的时候，我们的身体就没有任何反应，免疫力就会下降，所以，我们需要适当的炎症，来激活身体作战能力。

但是，炎症如果过强，身体为了保护周边组织不受影响，炎症局部实质细胞会出现变性、坏死、功能障碍，间质细胞则会纤维化、产生粘液；随着炎症持续扩散，脏器里的胶原纤维越来越硬，就变成增生或者结节；粘液越来越多，就出现囊肿，病就久而不愈。

也就是说，炎症不能过低，也不能过强，我们需要的是平衡炎症。

急性炎症、慢性炎症，都是炎症失衡、促炎水平过高的表现。急性炎症你很容易察觉，因为你会红肿热痛，但是慢性的炎症，往往被忽视，因为它的发展是如此静悄悄。

我们每天吃进去的碳水、蛋白质、脂肪，最终都会在细胞的“发动机”——线粒体里氧化分解产生能量，供人体使用；线粒体在氧化分解的过程，也会产生很多代谢物，包括了自由基。过多的自由基会使线粒体膜的通透性增加，产生一种叫“炎性小体”的炎症介质，促炎细胞因子被激活，线粒体发生功能障碍，从而导致长期的慢性低度炎症，引发肥胖、癌症、2型糖尿病、骨质疏松、心血管疾病等等，还会加速衰老。

此外，不良饮食习惯（高糖、高热量、高饱和脂肪、高人工反式脂肪酸饮食）、吸烟、睡眠障碍、压力、性激素降低、环境毒素接触、缺乏运动等，都会引发慢性炎症。

如何知道自己的炎症水平如何？你可以抽血检测葡萄糖水平、C-反应蛋白、低密度脂蛋白、同型半胱氨酸、性激素、纤维蛋白原、细胞因子、维生素D水平以及必需脂肪酸水平。

要解决慢性炎症，遵循抗炎饮食原则是必不可少的。

抗炎饮食的几个关键点

①关键营养素：膳食纤维、镁、维生素D、维生素E、锌、硒、类胡萝卜素，都是抗炎饮食必须摄入充足的。这些营养素在以下食物中含量比较多：

此外，姜黄素、白藜芦醇、茶多酚、鱼油、N-乙酰半胱氨酸、乳香、芝麻木酚素、紫檀、红茶/绿茶提取物、菠萝蛋白、脱氢表雄酮等营养素都具备抗炎特性。

②别吃错油脂：远离人造反式脂肪酸，像蛋糕、饼干、薯条、爆米花等等加工食品；另外，现代人家庭普遍食用油都是欧米伽6油脂，像玉米油、葵花籽油、大豆油、调和油，而最强效的促炎性花生酸就是由欧米伽6产生的，所以，减少欧米伽6油脂的摄入，增加欧米伽3、欧米伽9油脂的摄入，可以平衡体内的慢性炎症。

我最近常吃的沙棘籽油，欧米伽3、6、9含量相对均衡，此外还含有欧米伽7、丰富的维生素A、维生素E、黄酮类等，也是抗炎好帮手。饱和脂肪可以适当吃，但是切记，别跟精制碳水同时食用。

③限好你的糖：尤其避免精制糖的摄入，像各种含糖饮料、巧克力、糖果、蛋糕，还有高升糖指数、高血糖负荷的米饭、馒头、面条等，糖太多，多余的部分转变为甘油三酯后，要么在你脂肪存储起来，要么就是堆积在血液里，抬高你的同型半胱氨酸水平，使血管形成粥样斑块。

多余的糖还会与你体内的蛋白质发生糖基化反应，产生AGEs（糖基化终末产物），增加让你患上三型糖尿病——阿尔茨海默症的风险（也就是老年痴呆）。现在商界“抗糖化”这个词很流行，其实大多数这类产品设计的本质都是抗氧化，而非“抗糖化”，真正有效抗糖的是维生素B家族成员之一的苯磷硫胺、可抑制各类细胞炎症反应的氨基酸肌肽，以及可优化血糖水平的绿咖啡提取物(50%的绿原酸)。

值得注意的是，水果里富含果糖，过量的果糖也会造成线粒体损伤，所以，水果虽好却不宜多吃。对了，癌细胞也是最爱吃糖的哟！

④保护好你的细胞“发动机”——线粒体。抗炎需要重点支持线粒体运转，关键的营养素是辅酶Q10、肉碱、B族维生素、α-硫辛酸。当然，还有一种叫吡咯喹啉醌PQQ的物质，它是一种氧化还原酶的辅基，参与氧化还原反应，可以有效清除自由基，保护线粒体，降低炎症水平。

⑤少吃点：任何饮食模式，只要你吃多了，都会增加身体负担。我们的体内会有衰老的细胞，生理生化反应过程也会产生大量代谢副产物，如果没被及时清理，会影响正常细胞活动，引发炎症。

少吃，可以启动细胞自噬，也就是身体清除自身垃圾的一种方式，利于平衡炎症，延缓衰老，在保证必须的营养成分摄入的基础上，适当限制热量摄入，每餐吃七分饱，间歇性断断食，都是有利健康的。另外，少吃也可以让食物中的抗原毒素尽量少地进入人体，减轻身体负担，减少炎症。

抗炎饮食宝塔是怎么建议的？

（此抗炎饮食模式中，碳水化合物的供能比大概在40％至50％，脂肪30％，蛋白质20％至30％。）

大原则：食物种类尽可能多，颜色尽可能丰富，尽量选择天然有机食物。不吃转基因食物。

最底层：

①可食用的蔬菜：浅煮的深色绿叶蔬菜（菠菜，羽衣甘蓝，羽衣甘蓝，银甜菜），十字花科蔬菜（西兰花，卷心菜，抱子甘蓝，羽衣甘蓝，白菜和花椰菜），胡萝卜，甜菜，洋葱，豌豆，西葫芦，海菜等。

②可食用的水果：覆盆子，蓝莓，草莓，桃子，油桃，橘子，粉红色葡萄柚，红葡萄，李子，石榴，黑莓，樱桃，苹果和梨等。

第二层：

①可食用的谷物：糙米，印度大米，野生稻，荞麦去壳，大麦，藜麦，钢切燕麦，黑米等完整的谷物（非全麦面包或其他用精白面粉制成的产品）。

②可食用的面食：意大利面，有机面食，豆线面以及部分全麦和荞麦面，例如日本乌冬面和荞麦面。

③可食用的杂豆类：红豆，芸豆，鹰嘴豆，豌豆，黑眼豌豆和小扁豆等。

第三层：

可食用的健康脂肪：坚果（尤其是核桃），牛油果，亚麻籽，富含omega-3的鸡蛋和全大豆食品，请使用有机菜籽油炒菜，用亚麻籽油、紫苏籽油、沙棘油、特级初榨橄榄油做凉拌菜。

第四层：

可食用的鱼：三文鱼，沙丁鱼，鲱鱼，黑鳕鱼，野生阿拉斯加鲑鱼（尤其是红鲑鱼，好吧，大部分中国人是吃不到的），如果你选择不吃鱼，请服用分子蒸馏的含有2-3克的EPA和DHA的鱼油补充剂。

第五层：

可食用的大豆：豆腐，豆豉，毛豆，豆皮，豆浆。选择全大豆食品，而不是分离食品，例如由大豆分离物制成的仿制肉。

第六层：

可食用的蘑菇：香菇，松茸，金针菇，舞茸，平菇，猴头菇等。

第七层：

可食用的富含蛋白质食物：高品质的天然奶酪和酸奶，鸡蛋，去皮的家禽（瘦肉），如果吃鸡蛋，请尽量选择富含omega-3的鸡蛋（来自富含亚麻粉饮食的母鸡）或散养鸡的有机鸡蛋。

第八层：

可食用的健康草药和调味品：姜黄，咖喱粉（包含姜黄），生姜，大蒜，辣椒，罗勒，肉桂，迷迭香，百里香，可每天吃，姜黄和姜是强大的天然抗炎药。

第九层：

可食用的茶：白茶，绿茶，乌龙茶。（茶富含儿茶素，可清除自由基、抗菌、抗氧化，可减少炎症）。

第十层：

可食用的营养补充剂：饮食不规律者可以每天补充高质量的多种维生素/矿物质，其中包括关键的维生素C、维生素E等抗氧化剂，辅酶Q10，鱼油，维生素D3，其中，维生素D3成年人可常规补充IU/天。

第十一层：

可食用的酒：有机红酒，每天不超过1-2杯。红酒具有有益的抗氧化活性。当然，如果你从来不喝酒，就保持，别特意再去喝了。

第十二层：

可食用的健康零食：不加糖的干果，黑巧克力（至少70％的纯可可，内含多酚提供抗氧化活性）。

个性化抗炎饮食

中国居民膳食宝塔，只是用来指导健康人群的饮食原则，用于配餐多一些，对疾病的个体并不适合。抗炎饮食宝塔也一样不是金科玉律，比如抗炎食物中，有很多是富含组胺的，如果你组胺不耐受，就别吃这类食物，如果你有肠应激综合征，含麸质的大麦、豆瓣酱等就得远离。

又比如，饮食模式是非常多样化的，从食物种类的选择上看，除了抗炎饮食，还有无麸质饮食、特殊碳水饮食法（SCD）、低发漫饮食、低GI饮食、原始饮食（AIP）、素食、生机饮食、地中海饮食等；从进食的频率上看，有模拟禁食饮食（FMD）、轻断食、间歇性断食、辟谷等；从三大产能营养素比例分配上看，有低碳饮食、低脂饮食、高脂生酮、高蛋白饮食等等……根据以上三个不同的维度，还能组合出很多种饮食方法：比如低碳无麸质饮食、低碳低脂高蛋白饮食、低碳高脂素食等等。

所以，你也可以组合出很多种个性化的抗炎饮食模式：比如低碳无麸质抗炎饮食、中链甘油三酯生酮抗炎饮食，或者地中海抗炎饮食等等。

总之，没有任何一种饮食模式适合所有人，也没有任何一种饮食是绝对健康的，还是那句话，适合自己的才是最好的。Youarewhatyoueat。

（声明：慢性炎症调理需要药物、饮食、营养素的综合干预，本文仅供思路参考，具体个案需在营养师指导下进行。）

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